suelen ser relacionados con aumento de peso, diabetes y dietas restrictivas. Sin embargo, expertos en nutrición y ciencias de los alimentos advierten que meterlos a todos en la misma categoría puede ser un error, ya que existen distintos tipos con funciones muy diferentes dentro del organismo.
Frutas, verduras, leguminosas, semillas y cereales contienen carbohidratos de manera natural. Muchos de ellos, lejos de representar un problema, son esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano. Entre estos se encuentra la fibra dietética, considerada un carbohidrato no digerible que aporta múltiples beneficios a la salud.
¿Por qué la fibra es un carbohidrato no digerible?
La fibra forma parte de los llamados carbohidratos no digeribles porque las enzimas humanas no pueden descomponerla completamente durante la digestión. Esto ocurre debido a que ciertos enlaces químicos presentes en su estructura no pueden ser degradados por el sistema digestivo.
Uno de los ejemplos más conocidos es la celulosa, componente principal de muchas fibras vegetales. Aunque está formada por glucosa, posee enlaces tipo beta que las enzimas digestivas humanas no logran romper.
Algo similar ocurre con compuestos como la rafinosa y la estaquiosa, presentes en cereales, vegetales y leguminosas. Estos carbohidratos atraviesan buena parte del sistema digestivo sin desintegrarse totalmente.
Los beneficios de la fibra dietética en la salud
Consumir alimentos ricos en fibra suele generar una mayor sensación de saciedad y un menor aporte calórico total. Por ello, este tipo de alimentación frecuentemente se asocia con estrategias para el control de peso y el bienestar metabólico.
Además, al no digerirse por completo, la fibra puede ayudar al tránsito intestinal y favorecer la eliminación de ciertos compuestos durante la digestión. Esto contribuye a prevenir problemas de estreñimiento y a mejorar la motilidad intestinal.
Otro de sus efectos importantes ocurre en el colon. Allí, parte de estos carbohidratos no digeribles es fermentada por la microbiota intestinal, es decir, por los microorganismos que habitan naturalmente el intestino.
Como resultado de este proceso, se producen ácidos grasos de cadena corta, sustancias relacionadas con funciones metabólicas importantes, entre ellas el metabolismo de grasas y colesterol, además del mantenimiento de un ambiente intestinal adecuado.
El papel de los carbohidratos digeribles
A diferencia de la fibra, los carbohidratos digeribles sí pueden ser descompuestos rápidamente para aportar energía al organismo. Entre ellos destacan los azúcares simples y el almidón.
Especialistas señalan que estos nutrientes representan una de las principales fuentes energéticas de la dieta humana y, junto con las grasas, cubren gran parte de los requerimientos diarios de energía.
El problema aparece cuando se consumen en exceso o mediante productos altamente procesados. Debido a su rápida absorción, pueden provocar aumentos acelerados de glucosa e insulina en sangre, situación relacionada con obesidad, diabetes y otros trastornos metabólicos.
El almidón: un combustible clave para el cuerpo
El almidón se encuentra en alimentos como tortillas, pan, pasta, arroz y papa. Se trata de una reserva energética natural de las plantas y una de las fuentes de carbohidratos más importantes para los seres humanos.
Durante la digestión, parte del almidón se transforma en glucosa para ser utilizada como combustible. Por ello, los expertos aclaran que su consumo moderado no representa un riesgo para la salud.
Sin embargo, procesos industriales como el refinamiento de harinas pueden modificar la digestibilidad de estos carbohidratos. Al eliminar la fibra dietética, las enzimas acceden más fácilmente al almidón, acelerando su absorción y elevando su impacto glucémico.
El riesgo de los azúcares simples y alimentos ultraprocesados
Muchos productos industrializados contienen altas cantidades de azúcares simples y almidones de rápida digestión. Dulces, pastelitos, donas, helados y bebidas azucaradas forman parte de este grupo.
Su consumo frecuente se ha vinculado con el aumento de enfermedades metabólicas como obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con sedentarismo y exceso calórico.
Los especialistas destacan que estos productos suelen generar una sensación placentera inmediata, lo que favorece un consumo repetitivo y excesivo.
Qué es el almidón resistente y por qué llama la atención de los científicos
No todo el almidón se comporta igual dentro del organismo. Existe una variedad conocida como almidón resistente que logra llegar intacta al colon, donde actúa de forma similar a la fibra dietética.
Este tipo de carbohidrato puede ser fermentado por la microbiota intestinal y producir compuestos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta.
Además, algunos alimentos contienen almidón de lenta digestión, capaz de liberar energía de manera gradual y ayudar a mantener niveles más estables de glucosa en sangre.
Por esta razón, investigadores trabajan actualmente en desarrollar alimentos con mayor contenido de almidón resistente y menor impacto metabólico.
El pozole también puede aportar almidón resistente
Investigadores de la Universidad Autónoma de Querétaro, el CICATA-IPN, el CFATA-UNAM, el CIMMYT y el INIFAP encontraron que durante la preparación del pozole puede formarse almidón resistente tipo 5.
Según el estudio “Effect of maize processing on amylose-lipid complex in pozole, a traditional Mexican dish”, esta característica surge debido a la interacción entre grasas y almidones durante el proceso de cocción.
Además, otras tecnologías utilizadas en la industria alimentaria, como la extrusión y el calentamiento óhmico, también permiten modificar las propiedades del almidón y favorecer la formación de compuestos con comportamiento similar a la fibra.
Cómo identificar alimentos con exceso de azúcar y calorías
En México, la Norma Oficial Mexicana 051 establece un sistema de etiquetado frontal para advertir sobre productos con exceso de calorías, azúcares, sodio y grasas.
Los sellos negros en forma de octágono permiten identificar rápidamente alimentos ultraprocesados que pueden representar riesgos para la salud cuando se consumen en exceso.
Especialistas recomiendan utilizar esta herramienta para moderar el consumo de productos con azúcares simples y harinas refinadas, sin necesidad de eliminar completamente los carbohidratos de la dieta.
No todos los carbohidratos deben evitarse
La evidencia científica muestra que existen diferencias importantes entre los distintos tipos de carbohidratos. Mientras algunos alimentos ultraprocesados pueden favorecer alteraciones metabólicas, otros como la fibra dietética y el almidón resistente participan en funciones relacionadas con la digestión, la saciedad y la salud intestinal.
Por ello, expertos recomiendan priorizar alimentos naturales, granos enteros, frutas, verduras y leguminosas, además de mantener una alimentación equilibrada y moderar el consumo de azúcares simples y productos refinados.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha enfatizado que la calidad de los carbohidratos es tan crucial como la cantidad. En sus directrices más recientes, el organismo recomienda que el consumo de carbohidratos provenga principalmente de granos enteros, verduras, frutas y legumbres, debido a su estrecha relación con la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Francesco Branca, Director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS, ha declarado que 'una dieta rica en carbohidratos de alta calidad no solo previene enfermedades no transmisibles, sino que es fundamental para un metabolismo óptimo a largo plazo', validando la importancia de distinguir entre fuentes naturales y procesadas.
La urgencia de distinguir entre tipos de carbohidratos se refleja en las alarmantes cifras de salud pública en México. Según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT), más del 75% de la población adulta en el país presenta sobrepeso u obesidad, condiciones vinculadas directamente al consumo excesivo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos.
A nivel global, la Federación Internacional de Diabetes estima que para este 2026, la cifra de adultos con diabetes ha superado los 550 millones, lo que refuerza la necesidad de transitar hacia el consumo de almidones resistentes y fibras para mejorar el control glucémico poblacional.
MSN.
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