Tener piernas marcadas no es solo cuestión de hacer muchas sentadillas o cargar el mayor peso posible. Un buen desarrollo muscular depende de ejercicios adecuados, técnica correcta y descanso suficiente. Sin embargo, algunos errores frecuentes pueden estar frenando tus resultados e incluso aumentando tu riesgo de lesión.
A continuación, te mostramos los errores más comunes en el entrenamiento de piernas y cómo corregirlos para lograr piernas fuertes y definidas.
1. No apoyar bien los talones
Si al hacer sentadillas o press de pierna no apoyas completamente los talones en el suelo o en la plataforma, estás reduciendo la activación de los músculos y aumentando el riesgo de lesión.
? Solución: Asegúrate de plantar los pies firmemente y mantener un ángulo adecuado para trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos de manera efectiva.
2. Posición incorrecta de las rodillas
Permitir que las rodillas se desvíen hacia adentro o afuera al hacer repeticiones puede debilitar los músculos de la cadera y provocar lesiones.
? Solución: Mantén las rodillas alineadas con los pies y usa una banda de resistencia alrededor de los muslos para crear tensión y mejorar el control durante el movimiento.
3. Arquear la espalda al hacer sentadillas
Inclinar demasiado la espalda o arquearla al hacer sentadillas puede llevar a lesiones en la columna y evitar que el ejercicio sea efectivo.
? Solución: Mantén la espalda recta y el abdomen contraído para estabilizar el core y distribuir mejor la carga.
4. Hacer demasiado cardio después del entrenamiento de piernas
Si corres largas distancias después de entrenar pierna, estás afectando la recuperación muscular. Un estudio del European Journal of Applied Physiology encontró que el exceso de cardio reduce las ganancias de fuerza hasta en un 50%.
? Solución: Limita el cardio después del leg day o hazlo en días alternos para permitir una mejor recuperación muscular.
5. Usar demasiado peso y sacrificar la técnica
Cargar más peso del que puedes controlar puede comprometer la técnica de ejecución y aumentar el riesgo de lesiones.
? Solución: Usa un peso que te permita hacer repeticiones lentas y controladas, asegurándote de mantener la postura correcta en todo momento.
El leg day es un entrenamiento exigente, pero si lo haces bien, obtendrás resultados visibles sin poner en riesgo tu salud. Corrige estos errores, cuida tu técnica y dale a tus músculos el descanso que necesitan para crecer.
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