Conseguir piernas marcadas (o cualquier músculo) tiene su ciencia, es una combinación de ejercicios adecuados y una dieta que te permite tener energía para entrenar, pero no demasiadas calorías que no puedas quemar durante tu workout, pero no solo eso, la frecuencia, el tipo de ejercicios y la intensidad con la que entrenas también es importante y, con tantas variables, es normal que cometas unos cuantos errores en el proceso que evitan que consigas los resultados que estás buscando.
No se trata solo de tomar las pesas más pesadas que encuentres y ponerte a hacer variaciones y repeticiones de sentadillas como si no hubiera un mañana, se trata de cuidar la forma, las repeticiones, los tiempos de descanso y hasta los detalles más pequeños, incluso si parecen irrelevantes.
Lo “malo” del ejercicio es que, si no lo haces exactamente como debe ser, puedes terminar atascado en el mismo lugar, tu fuerza no va a aumentar, tu resistencia tampoco, y definitivamente no vas a conseguir brazos de boxeador como los de Michael B. Jordan, los and de Kumail Nanjiani en The Eternals o las brutales piernas de The Rock con las que podría sacarte volando de una patada.
Leg Day es el más duro en el gimnasio (encuentra a alguien que no tenga una relación amor odio con las rutinas para marcar las piernas, te retamos), pero, si lo haces bien, ese dolor, sudor y agotamiento se traducen en cuádriceps fuertes, pantorrillas marcadas y piernas que no te van a hacer pasar vergüenzas en la playa. Si lo haces mal, no solo vas a evitar que los músculos aparezcan, y también vas a acabar lesionado.
¿Cuáles son los errores que debes evitar para tener piernas marcadas?
No pegar los talones firmemente
Cuando hagas press de piernas o sentadillas, tus pies deben estar plantados con fuerza y en los ángulos correctos, de lo contrario no vas a trabajar los músculos que quieres. El no hacerlo reduce la movilidad de los tobillos y hace que los talones se separen del aparato al hacer las repeticiones, aumentando la probabilidad de sufrir una lesión y reduciendo la probabilidad de ganar músculo.
Rodillas firmes
Un error común al entrenar los isquiotibiales y cuádriceps es permitir que las rodillas se desvíen. Es indispensable que las rodillas queden firmes en la posición correcta, evitando que se muevan hacia adentro o hacia afuera al hacer las repeticiones, esto puede debilitar los músculos de la cadera y aumenta la posibilidad de tener lesiones
Puedes hacer ejercicios como pesos muertos y desplantes para fortalecer esos músculos, o colocar una banda alrededor de la parte superior de la rodilla para crear tensión y hacer que las rodillas se queden en posición.
Arquear la espalda
Al hacer sentadillas, tu espalda siempre debe quedar recta, de lo contrario puedes lesionarte, además de que no estás haciendo el ejercicio correctamente y te vas a tardar más en ver resultados.
Tu cardio está evitando el crecimiento muscular
¿Eres de los que sale a correr 10K después de entrenar pierna? Entonces estás evitando que los músculos se recuperen, lo que es esencial para que puedan crecer y desarrollar fuerza. Un estudio del European Journal of Applied Physiology encontró que las ganancias de fuerza se redujeron a la mitad cuando se agregó cardio, esto porque salir a correr después del día de pierna es como hacer leg day dos días y eso es un sobreentrenamiento.
Usar demasiado peso
Aumentar demasiado el peso puede hacer que no estés entrenando de la forma correcta. Usar peso es una gran herramienta, pero solo debes usar uno que te permita hacer repeticiones lentas y con la forma adecuada.
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