Según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), México se encuentra entre los países con mayores niveles de estrés laboral y deterioro de la salud mental. Las principales causas incluyen factores económicos, sociales, de inseguridad y una rutina acelerada, lo que afecta de forma significativa la calidad de vida de millones de mexicanos.
Dada la frecuencia y alcance de este problema, es indispensable abordarlo con estrategias que ofrezcan alivio inmediato y soluciones duraderas.
Una mirada profesional al estrés y la ansiedad
Durante la Semana de Salud, Seguridad e Higiene Laboral de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG), la psicóloga Eva María Molleda González impartió la conferencia “Técnicas para el manejo del estrés y la ansiedad”. En ella, compartió conocimientos y herramientas prácticas para enfrentar esta problemática que afecta tanto el bienestar físico como mental.
Causas y efectos del estrés según el IMSS
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) define el estrés como un conjunto de reacciones físicas y mentales ante factores externos que superan la capacidad de respuesta de una persona. Sus efectos pueden derivar en trastornos mentales, cardiovasculares o conductuales.
Reconocer qué situaciones elevan los niveles de tensión es el primer paso para manejar el estrés, así como identificar los síntomas físicos, emocionales o psicológicos que provoca.
Respiración en caja: técnica sencilla y eficaz
Una de las herramientas más útiles para reducir el estrés de inmediato es la respiración en caja o “box breathing”, utilizada incluso por militares y atletas de alto rendimiento. Esta técnica regula el sistema nervioso y mejora la concentración.
Pasos de la respiración en caja:
- Inhala por la nariz durante 4 segundos
- Sostén el aire 4 segundos
- Exhala por la boca lentamente durante 4 segundos
- Mantén los pulmones vacíos 4 segundos
Repite el ciclo de 3 a 5 veces o más según sea necesario.
Beneficios:
- Reduce el ritmo cardíaco
- Mejora la concentración
- Disminuye la ansiedad
- Induce un estado de calma y claridad mental
Más allá de la respiración: tipos de recuperación
Además de las técnicas respiratorias, la especialista recomendó integrar tres niveles de recuperación emocional en la vida cotidiana:
- Micro recuperación: pausas breves de 10 a 15 minutos para reenfocar la atención
- Recuperación media: fines de semana de descanso y sueño reparador (8 horas)
- Macro recuperación: vacaciones al menos dos veces al año para desconectar y recargar energía
Vivir el presente y practicar la gratitud
Uno de los principales factores del estrés es el sobrepensamiento, es decir, enfocarse en el pasado o en lo que podría ocurrir. La psicóloga Molleda destacó la importancia de vivir el momento presente, reconociendo y valorando lo que se tiene.
También recomendó la práctica de la gratitud diaria:
“Agradecer por las personas y experiencias actuales ayuda a sentirnos afortunados y más conectados con nuestro entorno”, afirmó.
Autoevaluación, autocompasión y metas realistas
La autoevaluación constante permite reconocer si nuestras acciones o pensamientos están contribuyendo a la ansiedad. Algunas preguntas clave son:
- ¿Qué he hecho bien?
- ¿Qué podría mejorar?
Estas reflexiones deben hacerse con amabilidad y realismo, no desde la autocrítica destructiva. También es útil identificar qué actividades aportan bienestar y cuáles no funcionan, lo que permite establecer metas más claras y alcanzables.
Autocuidado y espiritualidad como anclas emocionales
El autocuidado emocional y físico es esencial para mantener el equilibrio: desde mejorar la calidad del sueño, hasta pasar más tiempo con familiares y amigos.
Molleda también subrayó la importancia de la espiritualidad como fuente de calma:
“Acercarse a Dios puede brindar una sensación de paz, propósito y estabilidad emocional en tiempos difíciles”.
El manejo del estrés y la ansiedad requiere técnicas prácticas, cambios en el estilo de vida y conciencia emocional. Con ejercicios como la respiración en caja, rutinas de recuperación, gratitud y autocuidado, es posible transformar el estrés en una oportunidad para fortalecer la salud mental.
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