Los estudios señalan que las “dietas milagro” (desequilibradas, restrictivas, costosas y monótonas) no son eficaces para conseguir equilibrar nuestro peso en el tiempo. Una vez las terminamos volvemos a ganar las libras perdidas y nos sentimos frustrados, y culpables, con cada nuevo fracaso. Lo cierto es que la mejor y más saludable forma de perder peso y ganar salud es mejorar los pequeños hábitos de cada día. Debemos ser conscientes de los errores que muchas veces no percibimos a la hora de alimentarnos e intentar ejercitarnos, y modificarlos de raíz.
La clave no está en hacernos grandes expectativas, contar calorías, castigarnos, matarnos de hambre, tomar pastillas o batidos carísimos e ineficaces, hacer retos absurdos con los amigos que no llevan a nada bueno. Lo importante es identificar los problemas con nuestros hábitos diarios, aceptar que una dieta con caducidad no sirve, ser realistas y estar dispuestos a corregir nuestro estilo de vida con una adecuada información, decisión y perseverancia.
A continuación, les presento siete ‘aliados’ del sobrepeso importantes, que es conveniente tener en cuenta y modificar lo más pronto posible para llevar un estilo de vida más saludable.
1. La falta de planeación de la lista de compra, recetas y menús
Una causa importante de falla en nuestros objetivos de alimentarnos bien, es el desorden a la hora de comprar nuestros alimentos y la falta de planificación de los menús; comer bien no se improvisa. La alimentación saludable comienza haciendo elecciones periódicas e informadas de los alimentos. No se trata de obsesionarse con el contenido de calorías, los aditivos, lo orgánico, lo limpio, los nutrientes, etc. Se trata de dedicar tiempo suficiente para planificar las comidas de la semana, buscar los ingredientes para prepararlas, evitar el camino fácil de la compra de comidas preparadas (ultraprocesados) que no te hacen bien.
«Comer sano significa basar la alimentación en comida de origen vegetal poco procesada (frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales), consumir menos cantidad de alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos) y dejar para un consumo esporádico productos como los derivados cárnicos y los alimentos superfluos. Para ello deberíamos reducir bastante nuestra ingesta de derivados cárnicos (salchichas, jamón, carne en conserva o embutido) y de productos superfluos (refrescos, bollería, pastelería, postres lácteos, salsas, bebidas alcohólicas, etc.), tomar menos cárnicos (sobre todo carne roja) y no tener miedo a consumir más vegetales», según palabras del nutricionista Julio Basulto.
La organización es clave
Si piensas que no tienes tiempo para cocinar es importante que busques recetas sencillas de fácil elaboración. Otra solución es tener a nuestro alcance alimentos saludables listos para ser comidos. Poner un recipiente con fruta fresca picada, crudités de verduras (bastones de zanahoria, apio, pepino), palomitas de maíz caseras, aceitunas, o frutos secos cerca de donde nos encontremos. Los cuencos con frutas sobre la mesa del comedor no son un adorno, son una saludable manera de recordar y tener en cuenta la posibilidad de consumir frutas cada día.
Además, existen métodos para organizar tu menú semanal en un solo día de la semana, empleando una técnica conocida como batch cooking o meal prep, que podría ser una excelente solución para quienes tienen poco tiempo para pasar en la cocina. Asegúrate de pensar en ensaladas coloridas de fácil preparación y frutas, que son parte primordial de una alimentación saludable. Organizar tu alimentación es una gran inversión para tu salud y el encuentro con tu familia, no una pérdida de tiempo. Si te organizas bien día a día, te sentirás más a gusto y confiada(o) de estar preparando menús equilibrados, sanos y sencillos tanto para ti, como para toda tu familia. Si tienes dudas sobre cómo elaborar tus menús, puedes consultar con un experto en el tema nutricional.
2. Desorden en los horarios de comida
Analizar el horario de nuestra comida y procurar mantenerlo en el tiempo es muy importante. La regularidad es importante también en la alimentación. No existe un número mágico que indique la cantidad de comidas que deberíamos hacer al día. En la actualidad es controvertido el concepto de comer cinco o seis veces en el día; la influencia de la frecuencia y el horario de las comidas en la salud, y la enfermedad, ha sido un tema de interés durante muchos años. Si bien la evidencia epidemiológica señalaba una asociación entre frecuencias de comidas más altas y un menor riesgo de enfermedad, los ensayos experimentales actuales han mostrado resultados contradictorios.
Asimismo, la investigación prospectiva reciente ha demostrado un aumento significativo en el riesgo de enfermedad con una alta frecuencia de comidas (≥ 6 comidas / día) en comparación con una baja frecuencia de comidas (1-2-3 comidas / día). Tampoco el desayuno tal y como lo promocionan las industrias alimenticias (bollería, cereales azucarados, leches achocolatadas, jugos industriales, ultraprocesados) es considerado el alimento más importante del día. Los patrones de alimentación en la población son cada vez más variados. El desayuno, el almuerzo y la cena típicos son difíciles de distinguir, porque omitir las comidas y los refrigerios se ha vuelto más frecuente.
Los estilos de alimentación han cambiado
Los estilos de alimentación antes mencionados pueden tener varios efectos sobre los marcadores de salud cardiometabólicos que son motivo de investigación. Hay muchas personas que no desayunan y tienen buena salud; y hay quienes no son capaces de omitir el desayuno y también tienen buena salud. Hace poco atendí a una paciente con depresión mayor y sobrepeso. Me contó que había encontrado una “influenciadora” por Internet, quien había lanzado la propuesta de aplicar el “método del guerrero” (una única ingesta en la noche) para bajar de peso.
La chica decidió seguir ese método “a su manera”: comió dulces, bollería, helados, papitas fritas y hamburguesas hasta quedar muy llena. Se daba atracones, pero no se sentía culpable, porque pensaba que este sería un método que le devolvería la salud. El problema es que en lugar de bajar de peso, subió 3 kilos en poco tiempo y comenzó a tolerar mal el antidepresivo que estaba tomando en la mañana (presentaba pirosis y nauseas) que antes no experimentaba.
Buscar la asesoría profesional
Es importante que no andes ensayando cosas con tu cuerpo y alimentación, sin una supervisión de un especialista en el área. Lo saludable es tener el hábito de hacer la misma cantidad de comidas cada día; ¿por qué razón? La frecuencia irregular de las comidas parece producir un grado de resistencia a la insulina y perfiles lipídicos en ayunas más altos, lo que puede indicar un efecto nocivo sobre estos factores de riesgo cardiovascular. El mejor número de comidas que deberías hacer al día es aquel que te ayude a cumplir tus necesidades nutricionales.
Ten presente que lo que comes (macronutrientes y micronutrientes) es tan importante como la frecuencia en la que ingieres los alimentos. Intenta mantenerte en un número de comidas que se adapte a tu día a día y a tu fisiología. Sé organizado(a) con los horarios y ten en cuenta el tamaño de las porciones y la calidad de alimentos que consumes (evita los ultraprocesados). El seguir modas o meterte en retos que involucran tu manera de comer, puede traerte problemas, por ejemplo, disparar un trastorno de la conducta alimentaria latente. Te sugiero que siempre que desees hacer modificaciones, consultes con un dietista o nutricionista.
3. Formas inadecuadas de ingerir tus alimentos
Es diferente alimentarte en el comedor de tu casa dispuesto correctamente y en buena compañía, que hacerlo mientras revisas mensajes en tu teléfono celular, en el coche en medio de un atasco vehicular, o en un restaurante de comida rápida. Si, como dije antes, es fundamental lo que se come, también es importante dónde comemos, con quién lo hacemos y el tiempo que empleamos para comer. Es posible que nos hayamos adaptado a comer de prisa (en menos de cinco minutos), y que no estemos atentos al tamaño de la ración o el tipo de alimentos que estamos comiendo.
Una comida rápida suele provocar, además de problemas gástricos y una ingesta desmedida, menor sensación de saciedad. Te recomiendo que reserves al menos veinte minutos para alcanzar a saborear, masticar e ingerir de manera consciente la comida. Muchos dicen que comen de manera saludable, pero no pueden pormenorizar las ingestas del día (desayuno, almuerzo, cena, refrigerios). Hay que estar atentos al momento de comer, ser conscientes de cada acto de comer y automonitorizarnos apropiadamente para hacernos responsables de nuestra ingesta, y así prevenir el sobrepeso.
Aprender a elegir los alimentos
El consejo “come de todo con moderación” no nos lleva a una buena calidad en la dieta o a una mejor salud metabólica. A nuestro alrededor hay una gran oferta de productos alimenticios ultraprocesados. Hay que saber escoger lo que comemos (ser selectivos). El aumentar la “variedad” dietética, sin disponer de conocimientos basados en la evidencia, te hará elegir mal; además, es probable que lleves una dieta desequilibrada y desplaces el consumo de alimentos que son buenos para nuestra salud.
Comer fuera de casa por lo general empobrece nuestra dieta y aumenta el riesgo de sobrepeso. Si no tienes otra opción, busca un restaurante que no sea de comida rápida; opta por uno de comida casera y revisa bien la carta antes de ordenar. Pide raciones pequeñas (entradas), o si vas acompañado, pide platos para compartir. Solicita sustituciones; por ejemplo, unas papas fritas cámbialas por unas papas cocidas, o una ensaladilla rusa por unas verduras a la plancha, o un postre dulce por una pieza de fruta. Busca siempre las opciones más saludables para ti, y deja parte de la comida en el plato si ves que es abundante.
4. No tener en cuenta las cantidades
Algunas personas piensan que si un alimento es “saludable”, “orgánico” o “ancestral”, puede ser consumido sin control alguno; este es un error muy difundido. Todos los alimentos, saludables o no, tienen una densidad calórica y es prudente guiarse por las cantidades recomendadas (por las guías nutricionales) en cada ingesta. Las cantidades deben adaptarse a la edad, peso corporal, estatura, sexo, actividad realizada, etc. Incluir grasas saludables, cereales integrales, proteínas de buena calidad, frutos secos, verduras y frutas es importante. Retirar algún grupo de alimentos por moda o por recomendaciones mediáticas poco fiables puede generarte desequilibrios. Algunas dietas milagro restringen mucho el consumo de uno u otro macronutriente, y esto no se puede mantener en el tiempo.
Según algunas pautas actuales se recomienda tomar a diario un mínimo (no un máximo) de cinco raciones de frutas y hortalizas (una ración equivale a unos 140-150 gramos en peso neto). También existe consenso en no ingerir más de 300 gramos semanales de carne roja, no superar los 20 gramos diarios de carnes procesadas, evitar bebidas azucaradas y ultraprocesados, incluídos los alimentos precocinados en el día a día. El tamaño de las porciones es importante. Una sugerencia es emplear platos más pequeños para servirnos los alimentos y no repetir.
5. Uso de aderezos sin tener en cuenta su composición
Los condimentos suelen ser importantes para darles un sabor particular a los platos. Infortunadamente, la salsa de tomate, la mayonesa, la salsa bechamel, la salsa golf, la salsa soya y salsa teriyaki, entre otras, contienen azúcar añadida, sal, o grasas saturadas con la correspondiente densidad energética. El aceite de oliva, de uva o de aguacate son opciones saludables, pero también aportan energía. Se aconseja una cucharada de aceite de oliva por plato de ensalada y pocas cantidades de sal. Hay que tener cuidado con las famosas opciones light de la salsa de tomate, mostaza, salsa soya y mayonesa. Mira detenidamente las etiquetas antes de comprarlas; podrías sorprenderte. Lo mejor es que prescindas de ellas y busques opciones caseras donde controles los ingredientes. Usar especias, limón, un chorrito de vinagre de frutas o yogurt griego bajo en grasa, podría darle un rico sabor a nuestras comidas.
6. Olvidarnos de controlar el alcohol y otras bebidas que acompañan las comidas
Un trago se define como una cerveza de 12 onzas (355 mL); 5 onzas (148 mL) de vino, o 1 1/2 onzas (44 mL) de un trago de licor. En los restaurantes casi siempre estamos atentos a las calorías de los platos que nos ofrecen, pero muchos son condescendientes con el alcohol, y suelen pedirlo para acompañar la comida. El licor hace que comamos más, contiene calorías vacías que nos engordan pero no nos alimentan, es un desinhibidor conductual y un depresor del sistema nervioso central. Además, se relaciona con una amplia morbilidad y mortalidad en los seres humanos, y de ninguna forma en la actualidad los profesionales de la salud deberían recomendarlo como una bebida saludable.
En cuanto a los zumos de fruta o a la famosa “limonada de coco”, es importante que recuerdes que aportan bastante energía, y no son saludables, como nos lo habían dicho . La bebida más recomendable para acompañar tus comidas es el agua o las infusiones sin azúcar.
7. Olvidarnos del ejercicio
Casi el 30 % de las personas adultas en el mundo no realizan adecuada actividad física, lo que incrementa el riesgo de trastornos metabólicos e incrementa la mortalidad. Un estilo de vida sedentario se relaciona con un gran número de enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertesión, cardiopatías, arterioesclerosis y enfermedades degenerativas. La actividad física, independientemente del sexo, edad, intensidad, volumen o tipo de ejercicio, no solo incrementa la producción de antioxidantes sino que, además, reduce los marcadores de estrés oxidativo; te protege del cáncer, el alzheimer, las enfermedades neurológicas, las enfermedades autoinmunes y metabólicas. Es decir, mejora tu calidad de vida, autonomía y fuerza muscular. Curiosamente, para muchos pacientes suena más atractiva la idea de controlar la comida que moverse más. Cada vez la comodidad y la falta de movimiento son más frecuentes y nos pueden llevar a enfermar.
¿Qué hacer?
¡Movernos más por supuesto! También se ha visto la utilidad de hacer una automonitorización del ejercicio. Como en el caso de la alimentación, no siempre somos conscientes de las horas que pasamos sentados. Si llevamos un autocontrol de las horas que pasamos sentados o haciendo ejercicio, se nos facilita el control de peso. Respecto al ejercicio aeróbico, se recomienda un mínimo de 250 minutos semanales repartidos en no menos de cinco días. Dicho tiempo deberá incrementarse cada semana y adquirir un estilo de vida activo. El tipo de ejercicio sería andar, subir escaleras, hacer senderismo, remo, andar con bastones (nordic walking). Aquí es importante ser perseverante (ejercicio sostenible a largo plazo).
No olvides que cuentas con otro recurso interesante como el entrenamiento de fuerza, que te permite el aumento del consumo energético total diario y semanal, así como el consumo energético en reposo. Es importante apoyarse en un entrenador físico con experiencia e ir incursionando poco a poco en el ejercicio, para hacerlo un hábito importante en tu vida.
Para alcanzar nuestros objetivos de tener un peso saludable y sentirnos mejor, debemos tener en cuenta los anteriores puntos, además es crucial que asumamos objetivos realistas, que nos automonitoricemos y que tengamos muy presente la intervención y acompañamiento de un buen profesional. El objetivo realista es específico, medible y realizable. Por ejemplo, decir “en el 2020 comeré mejor y dejaré el sedentarismo” no es algo realista, sí lo es “voy a comer tres frutas y dos ensaladas en el día de hoy” Automonitorzarnos significa apuntar y ser muy consciente de lo qué comemos y bebemos cada día o estar pendiente de las horas en que permanecemos sentados y hacer un registro .
El arte de saber vivir.