Hablar de osteoporosis sin mencionar el calcio y la vitamina D es imposible. Ambos nutrientes son fundamentales para mantener los huesos fuertes desde la infancia hasta la vejez.
De acuerdo con el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS), una ingesta insuficiente aumenta de forma considerable el riesgo de desarrollar enfermedades óseas, especialmente en adultos mayores.
En los niños, la falta de vitamina D puede derivar en raquitismo, una condición que provoca huesos blandos y deformes. En adultos, el problema es más silencioso: los huesos se debilitan poco a poco, volviéndose frágiles y propensos a fracturas. A diferencia de otros nutrientes, el calcio no lo produce el cuerpo, por lo que debe obtenerse sí o sí a través de la alimentación o suplementos.
Por qué el calcio es tan importante y cuánto debes consumir
El calcio es el principal responsable de la dureza y resistencia de los huesos. Se almacena en ellos como fosfato de calcio y también participa en funciones clave como la contracción muscular, el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa.
Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el cuerpo lo extrae directamente de los huesos, debilitándolos con el tiempo. Por eso, consumir la cantidad correcta según la edad es clave para prevenir la osteoporosis.
El NIAMS recomienda:
- Adolescentes hasta los 18 años: 1,300 mg diarios
- Adultos de 19 a 50 años: 1,000 mg
- Mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70: 1,200 mg
- Niños pequeños: entre 200 y 1,000 mg según la edad
Las mejores fuentes siguen siendo la leche, el yogurt y el queso, aunque también existen productos fortificados como leches vegetales, cereales, avena y algunos jugos. Antes de usar suplementos, lo ideal es consultar a un profesional de la salud.
Vitamina D, el complemento que hace la diferencia
Sin vitamina D, el calcio no se absorbe correctamente. Este nutriente es esencial para fijar el calcio en los huesos y prevenir enfermedades óseas desde edades tempranas.
Las dosis recomendadas por el NIAMS son:
- Lactantes: 10 microgramos (400 UI)
- Personas de 1 a 70 años: 15 microgramos (600 UI)
- Mayores de 70 años: 20 microgramos (800 UI)
Aunque el cuerpo puede producir vitamina D con la exposición al sol, muchas personas presentan niveles bajos. Los alimentos que la contienen de forma natural son pocos, como algunos pescados, por lo que gran parte proviene de productos enriquecidos como leche, yogurt, cereales y bebidas vegetales.
Si se considera el uso de suplementos, la recomendación es clara: hacerlo siempre bajo supervisión médica, especialmente antes de iniciar un tratamiento contra la osteoporosis.