Investigadores sugieren que reemplazar carnes procesadas, papas fritas y postres por media porción diaria de frutos secos puede ser una estrategia sencilla para evitar el aumento gradual de peso que suele presentarse con el envejecimiento.
Beneficios nutricionales de los frutos secos
Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas saludables, vitaminas, minerales y fibra, elementos que contribuyen a la saciedad y a un mejor control del peso. Aunque son densos en calorías, estudios indican que la calidad de la dieta puede ser tan importante como la cantidad de alimentos consumidos.
Evidencia científica sobre el consumo de nueces
Un estudio publicado en BMJ Nutrition, Prevention & Health analizó más de 20 años de seguimiento en tres grandes cohortes de profesionales de la salud y enfermeras. Los resultados muestran que incrementar media porción de frutos secos al día se asocia con menor riesgo de obesidad y menor aumento de peso en periodos de 4 años.
- El consumo diario de media porción de nueces se relacionó con un 15% menor riesgo de obesidad.
- Mantener este hábito redujo el riesgo de aumentar 5 kilos o más en varios años hasta en un 23%.
- No se observaron efectos similares para la mantequilla de cacahuete.
Cómo los frutos secos ayudan a controlar el peso
Los investigadores sugieren que los frutos secos:
- Requieren masticación, lo que reduce la ingesta de otros alimentos.
- Su alto contenido de fibra retrasa el vaciado gástrico, generando sensación de saciedad.
- Las grasas insaturadas presentes pueden incrementar el gasto energético en reposo, contribuyendo a evitar el aumento de peso.
Beneficios ambientales y sostenibles
Además de favorecer la salud y el control de peso, sustituir proteínas animales por frutos secos y semillas puede contribuir a un sistema alimentario más sostenible, reduciendo el impacto ambiental de la dieta.