Sustituir alimentos procesados como carnes frías, papas fritas y postres por media porción diaria de frutos secos puede ser una manera sencilla y eficaz de evitar el aumento de peso progresivo asociado al envejecimiento, según un estudio publicado en BMJ Nutrition, Prevention & Health.
Aunque los frutos secos son calóricos, su riqueza en grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales los convierte en aliados de una dieta equilibrada y, sorprendentemente, en una herramienta útil para el control de peso.
El estudio: más de dos décadas de seguimiento
Investigadores analizaron datos de más de 290 mil profesionales de la salud en Estados Unidos, a lo largo de 20 años. El seguimiento incluyó:
- Información sobre peso corporal, dieta y actividad física
- Encuestas cada 4 años sobre consumo de frutos secos (28 g por porción)
- Evaluaciones del ejercicio físico mediante el índice MET (equivalente metabólico de tarea)
Durante el periodo analizado, el promedio anual de aumento de peso fue de apenas 0.32 kg, mientras que el consumo de frutos secos creció gradualmente entre los participantes.
Resultados: menor riesgo de obesidad al comer nueces
El estudio encontró que aumentar el consumo diario de frutos secos en solo 14 gramos (media porción) se asoció con:
- 15% menos riesgo de obesidad
- Menor aumento de peso a largo plazo
- 16% menos riesgo de subir 2 o más kilos en 4 años
- 23% menos probabilidad de engordar 5 o más kilos
Estos beneficios fueron especialmente evidentes cuando los frutos secos reemplazaron carnes procesadas, postres o cereales refinados.
¿Por qué ayudan los frutos secos a mantener el peso?
Los investigadores sugieren varias razones para estos efectos:
- Mayor saciedad: la fibra y grasas saludables de las nueces prolongan la sensación de llenura.
- Menor absorción de calorías: parte de las grasas se excreta sin ser digerida.
- Mayor gasto energético en reposo: las grasas insaturadas aumentan el metabolismo.
- Menor consumo de alimentos menos saludables al sustituir snacks con nueces.
Además, el esfuerzo al masticarlas puede contribuir a consumirlas con mayor conciencia, reduciendo el impulso de comer en exceso.
Un cambio simple, con impacto duradero
Este hábito no solo favorece la salud metabólica, sino que también apoya al medio ambiente. Sustituir proteínas animales por fuentes vegetales como frutos secos y semillas contribuye a un sistema alimentario más sostenible y saludable.
Aunque se trata de un estudio observacional y no prueba causalidad directa, sus resultados coinciden con investigaciones previas que destacan los múltiples beneficios de incluir frutos secos en la dieta diaria.
Frutos secos, aliados del bienestar y del planeta
Incorporar media porción diaria de frutos secos puede ser una herramienta poderosa para prevenir la obesidad, controlar el peso y mejorar la salud con el paso del tiempo. Este pequeño cambio, fácil de adoptar, no solo beneficia al cuerpo, sino también al planeta.
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